Waarom rug- en nekklachten zo vaak voorkomen
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 50% van de Nederlanders die op kantoor werkt, last heeft van rug- of nekklachten. Dit komt vooral door langdurig zitten in een verkeerde houding. Zitten lijkt misschien comfortabel, maar je ruggengraat is ontworpen voor beweging, niet voor statisch zitten. Een slechte werkhouding leidt vaak onbewust tot overbelasting van de rugspieren en wervels. Denk aan situaties waarbij je naar voren leunt om je scherm beter te zien, met gekruiste benen zit, of te ver naar achter in je stoel hangt. Hoewel deze gewoontes klein lijken, kunnen ze op termijn serieuze klachten veroorzaken. Gelukkig kunnen eenvoudige aanpassingen grote verschillen maken.
De basis van een gezonde werkplek
Een gezonde werkplek richt zich op ergonomie. Dit betekent dat je werkplek wordt aangepast aan jouw lichaam, zodat je comfortabel en zonder spanning kunt werken. Het begint met een ergonomische bureaustoel. Deze biedt ondersteuning aan je onderrug, de lendensteun, is in hoogte verstelbaar, en helpt je een correcte houding te behouden. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan, en je voeten horen plat op de grond te rusten.
Daarnaast is het belangrijk dat je bureau op de juiste hoogte staat. Een bureau dat te hoog, of te laag is, kan leiden tot spanning in je schouders en armen. Idealiter bevindt je bureau zich op ellebooghoogte, zodat je ontspannen kunt werken. Vergeet ook je beeldscherm niet, dit moet recht voor je staan, op ooghoogte. Op die manier hoef je je nek niet te buigen, of strekken, wat een belangrijke oorzaak van nekklachten is.
Beweging is de sleutel
Zelfs met een perfecte werkhouding kun je klachten ontwikkelen als je te lang stilzit. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, en langdurig zitten vermindert de doorbloeding, en verhoogt de druk op je spieren en wervels. Een effectieve strategie is om regelmatig korte pauzes te nemen. Sta bijvoorbeeld elke 30 minuten even op om te bewegen. Een kleine wandeling, wat lichte stretching, of zelfs gewoon een paar keer diep ademhalen kan wonderen doen.
Voor degenen die hun werkdag actiever willen maken, is een zit-sta bureau een geweldige optie. Onderzoek toont aan dat afwisselen tussen zitten en staan niet alleen rug- en nekklachten vermindert, maar ook je energieniveau verhoogt. In combinatie met een ergonomische bureaustoel creëer je een dynamische werkplek die je lichaam optimaal ondersteunt.
De rol van je omgeving in een gezonde werkplek
Naast ergonomie en beweging zijn er andere aspecten die bijdragen aan een gezonde werkplek. Denk bijvoorbeeld aan voldoende daglicht, en frisse lucht. Een werkruimte met natuurlijke verlichting, en goede ventilatie helpt niet alleen om fysieke klachten te voorkomen, maar verhoogt ook je mentale alertheid. Zorg ook voor een opgeruimde, en rustige werkplek. Rommel kan een bron van stress zijn, terwijl een georganiseerde ruimte juist rust geeft, en beweging vergemakkelijkt.
Vergeet daarnaast niet goed voor jezelf te zorgen. Hydratatie is essentieel, drink voldoende water gedurende de dag om vermoeidheid te voorkomen. Gezonde snacks, en een voedzame lunch zorgen ervoor dat je energieniveau stabiel blijft, wat indirect invloed heeft op je houding, en werkhouding.
Oefeningen om klachten te verminderen
Als je al last hebt van rug- of nekklachten, kun je met eenvoudige oefeningen verlichting vinden. Een goede oefening voor de nek is het kantelen van je hoofd naar links, en rechts, waarbij je elke kant tien seconden vasthoudt. Dit helpt om spanning in de nekspieren te verminderen.
Voor je rug is de ‘Cat-Cow stretch’ een aanrader. Hierbij beweeg je afwisselend je rug naar boven, en beneden terwijl je op handen, en knieën zit. Dit bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom, en verlicht spanning. Een andere effectieve oefening is de rugrol, je zit op de grond met gebogen knieën, houdt je benen vast, en rolt zachtjes heen, en weer. Deze eenvoudige beweging masseert de spieren rondom je onderrug, en zorgt voor ontspanning.
Werk preventief aan een gezonde werkplek
Het voorkomen van rug- en nekklachten begint met bewustwording, en de juiste acties. Een ergonomische bureaustoel, gecombineerd met regelmatig bewegen, en een gezonde omgeving, kan het verschil maken. Kleine veranderingen, zoals een verstelbare stoel, of het nemen van micropauzes, hebben een grote impact op je welzijn.
Denk eraan, je werkplek is niet alleen een plek om te presteren, maar ook een plek om goed voor jezelf te zorgen. Een gezonde werknemer is immers niet alleen productiever, maar ook gelukkiger.
